„Aber woher bekommst du dein Eisen?“ – diese Frage höre ich fast genauso oft wie die nach den Proteinen. Tatsächlich steckt Eisen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Entscheidend ist aber nicht nur, wie viel Eisen du isst, sondern auch, wie gut dein Körper es aufnehmen kann. In diesem Artikel zeige ich dir die besten pflanzlichen Eisenquellen und welche einfachen Kniffe deine Aufnahme spürbar verbessern.
Warum Eisen so wichtig ist
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es ist vor allem Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit unverzichtbar für den Sauerstofftransport im Körper. Außerdem ist Eisen an der Energiegewinnung in den Zellen und an zahlreichen Enzymprozessen beteiligt.
Erwachsene Männer benötigen laut DGE rund 11 mg Eisen pro Tag. Menstruierende Frauen brauchen aufgrund der regelmäßigen Blutverluste mit etwa 16 mg pro Tag deutlich mehr, weshalb sie auf eine bewusste Eisenversorgung besonders achten sollten.
Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen – wo liegt der Unterschied?
Eisen ist nicht gleich Eisen. In tierischen Lebensmitteln kommt überwiegend Häm-Eisen vor, das der Körper relativ gut aufnimmt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, dessen Aufnahme schwankt.
Das klingt erst einmal nach einem Nachteil – ist aber gut beeinflussbar. Denn die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hängt stark davon ab, was du dazu isst. Und genau da kannst du ansetzen.
Die besten pflanzlichen Eisenquellen
Eisen steckt in einer ganzen Reihe pflanzlicher Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, weiße und rote Bohnen
- Vollkorngetreide und Pseudogetreide: Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Hirse
- Tofu und Tempeh
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Cashews
- grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Feldsalat
- getrocknete Früchte: Aprikosen, Feigen
Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig und abwechslungsreich in deine Ernährung einbaust, ist eine gute Eisenzufuhr gut machbar.
So verbesserst du die Aufnahme
Hier liegt der eigentliche Hebel. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten holst du deutlich mehr Eisen aus deinem Essen heraus:
- Vitamin C ist dein bester Freund. Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen erheblich. Kombiniere eisenreiche Mahlzeiten also mit Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten, Beeren oder einem Glas Orangensaft.
- Kaffee und Tee mit Abstand trinken. Die Gerbstoffe in Kaffee, schwarzem und grünem Tee hemmen die Eisenaufnahme. Trinke sie am besten nicht direkt zur Mahlzeit, sondern mit etwa einer Stunde Abstand.
- Hülsenfrüchte und Getreide vorbehandeln. Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, die die Eisenaufnahme bremst. Einweichen, Keimen lassen oder die Verwendung von Sauerteig reduzieren diesen Effekt.
- Größere Calciummengen separat aufnehmen. Calcium kann die Eisenaufnahme stören. Du musst nichts streng trennen, solltest aber nicht ausgerechnet zur eisenreichsten Mahlzeit das große Glas angereicherten Pflanzendrink trinken.
Vorsicht mit Eisenpräparaten
Viele greifen bei der bloßen Sorge vor einem Mangel zu Eisentabletten. Davon rate ich ohne Anlass ab: Ein Eisenüberschuss ist nicht harmlos, und auch die Verträglichkeit solcher Präparate ist oft schlecht.
Sinnvoller ist es, bei Beschwerden wie anhaltender Müdigkeit, Blässe oder Konzentrationsproblemen zunächst den Eisenstatus ärztlich abklären zu lassen – insbesondere den Ferritinwert, der die Eisenspeicher widerspiegelt. Ein Präparat gehört nur dann eingesetzt, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Fazit: Eisen ist bei pflanzlicher Ernährung gut machbar – wenn du nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Aufnahme achtest. Setze auf Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen und grünes Gemüse, kombiniere sie clever mit Vitamin C und genieße Kaffee und Tee mit etwas Abstand zur Mahlzeit. Eisenpräparate gehören nur bei einem nachgewiesenen Mangel auf den Plan.
Du bist unsicher, ob deine Eisenversorgung passt, oder möchtest deine Werte richtig einordnen? Buche gerne ein unverbindliches Vorgespräch über meine Homepage – gemeinsam schauen wir, wie wir deine Versorgung mit kleinen Anpassungen optimieren.
Meine Quellen:
- Leitzmann und Keller, Vegetarische und vegane Ernährung, 2020
- Biesalski et al, Ernährungsmedizin, 2018
- Neubewertung der Position zu veganer Ernährung – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Ernährungs Umschau 7/2024
- Eisen – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.