Kaum eine Ernährungsform wird so leidenschaftlich diskutiert wie die vegane. Und kaum eine ist von so vielen hartnäckigen Mythen umgeben. In diesem Artikel nehme ich die fünf Aussagen, die mir am häufigsten begegnen, unter die Lupe und ordne sachlich ein, was wirklich dran ist.
Mythos 1: „Vegane Ernährung ist automatisch Mangelernährung“
Das stimmt so nicht. Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch eine Mangelernährung – sie ist aber auch nicht automatisch gesund. Entscheidend ist, wie sie gestaltet wird.
Eine gut geplante, abwechslungsreiche pflanzliche Kost kann dich mit nahezu allen Nährstoffen versorgen. Der einzige Nährstoff, den du zwingend supplementieren musst, ist Vitamin B12. Auf einige weitere potenziell kritische Nährstoffe wie Jod, Eisen, Calcium, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D solltest du bewusst achten – das ist mit dem richtigen Wissen aber gut machbar. Auch die DGE kommt in ihrem aktualisierten Positionspapier von 2024 zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene eine gesundheitsfördernde Ernährung sein kann – vorausgesetzt, Vitamin B12 wird supplementiert und die Lebensmittelauswahl ist ausgewogen und gut geplant.
Mythos 2: „Veganer bekommen zu wenig Protein“
Auch dieser Mythos hält sich hartnäckig. Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe pflanzlicher Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Tofu und Tempeh, Nüsse und Samen. Wer sich abwechslungsreich ernährt und ausreichend Energie aufnimmt, deckt seinen Proteinbedarf in aller Regel problemlos.
Dass pflanzliche Proteine ein etwas anderes Aminosäuremuster haben, lässt sich durch eine bunte Mischung verschiedener Quellen über den Tag leicht ausgleichen. Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel „Woher bekommen Veganer ihre Proteine?“.
Mythos 3: „Pflanzliches Eisen und Calcium kann der Körper gar nicht nutzen“
Richtig ist: Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird tendenziell schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Quellen. Falsch ist die Schlussfolgerung, der Körper könne damit nichts anfangen.
Die Aufnahme lässt sich nämlich gezielt verbessern – zum Beispiel, indem du eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C kombinierst und Kaffee oder Tee mit etwas zeitlichem Abstand trinkst. Auch Calcium ist pflanzlich gut verfügbar, etwa über calciumreiches Gemüse, bestimmte Mineralwässer und angereicherte Pflanzendrinks. Es kommt also weniger darauf an, ob ein Nährstoff pflanzlich vorkommt, sondern wie clever du ihn kombinierst.
Mythos 4: „Soja ist ungesund“
Soja hat einen erstaunlich schlechten Ruf – meist zu Unrecht. Der häufigste Vorwurf betrifft die enthaltenen Phytoöstrogene. Diese pflanzlichen Stoffe ähneln zwar dem menschlichen Hormon Östrogen, sind aber nicht damit gleichzusetzen und wirken im Körper deutlich schwächer.
Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft gibt es keinen Beleg dafür, dass der Verzehr üblicher Mengen an Sojaprodukten bei Männern oder Frauen zu hormonellen Problemen führt. Im Gegenteil: Sojaprodukte sind eine hochwertige Proteinquelle und können Teil einer gesunden Ernährung sein. Wie bei allen Lebensmitteln gilt auch hier: auf eine abwechslungsreiche Auswahl achten und nicht ausschließlich auf ein Produkt setzen.
Mythos 5: „Vegane Ernährung ist nichts für Kinder, Schwangere oder Sportler“
In besonderen Lebensphasen ist der Nährstoffbedarf erhöht – das ist richtig. Daraus folgt aber nicht, dass eine vegane Ernährung grundsätzlich ungeeignet wäre.
Sie erfordert in diesen Phasen aber mehr Sorgfalt und eine gute Begleitung. Eine ausgewogene Planung, das konsequente Supplementieren von B12 und gegebenenfalls weiterer Nährstoffe sowie regelmäßige Kontrollen sind hier besonders wichtig. Die DGE spricht in ihrem Positionspapier von 2024 für diese Gruppen aufgrund der begrenzten Datenlage bewusst weder eine klare Empfehlung dafür noch dagegen aus und betont, dass eine vegane Ernährung hier ein besonders fundiertes Ernährungswissen voraussetzt. Gerade Schwangere, Stillende und Eltern veganer Kinder profitieren deshalb von einer fachlichen Beratung.
Fazit: Die meisten Mythen über vegane Ernährung greifen zu kurz. Eine vegane Ernährung ist weder automatisch ungesund noch automatisch gesund – sie ist das, was du daraus machst. Mit dem richtigen Wissen, einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl und der konsequenten Supplementierung von Vitamin B12 ist sie in jeder Lebensphase umsetzbar.
Du möchtest deine vegane Ernährung auf ein solides Fundament stellen oder hast Fragen zu einer bestimmten Lebensphase? Buche gerne ein unverbindliches Vorgespräch über meine Homepage!
Meine Quellen:
- Neubewertung der Position zu veganer Ernährung – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Ernährungs Umschau 7/2024
- Leitzmann und Keller, Vegetarische und vegane Ernährung, 2020
- Biesalski et al, Ernährungsmedizin, 2018