Wofür braucht man Proteine überhaupt, wie unterscheiden sie sich und die Frage aller Fragen: Wo bekommen Veganer ihre Proteine her? In diesem Beitrag liefere ich dir die Antworten.
Proteine haben vielfältige biologische Aufgaben z.B. als
- Baustoffe für Muskel-, Nerven- und Bindegewebe
- Enzyme
- Hormone
- Antikörper
- Gerinnungsfaktoren
- Transportsubstanzen sowie
- in begrenztem Umfang als Energielieferant.
Die Zufuhrempfehlung der DGE für Erwachsene (19-65 Jahre) lautet ca. 0,8 g je kg Körpergewicht (für Personen mit Normalgewicht). Dabei handelt es sich um die Optimalzufuhr, ein Sicherheitszuschlag für individuelle Schwankungen wurde bereits eingerechnet.
Neben der absoluten Zufuhrmenge spielt auch die Proteinqualität eine Rolle. Vermutlich seid ihr in dem Zusammenhang schon einmal auf den Begriff der biologischen Wertigkeit gestoßen. Ich erkläre euch kurz was es damit auf sich hat:
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür wie gut Nahrungsproteine zur Synthese von Körperproteinen genutzt werden können. Sie bezieht sich auf die Aminosäurenzusammensetzung und Verdaulichkeit der Nahrungsproteine. Es gibt 20 für den Menschen relevante Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sein können. 9 davon sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst hergestellt werden und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden.
Es ist tatsächlich so, dass tierische Proteine i.d.R. eine höhere biologische Wertigkeit haben als pflanzliche.
Einige Quellen empfehlen deshalb bei veganer Ernährung 0,9 bis 1,0 g Protein je kg Körpergewicht, um die geringere biologische Wertigkeit auszugleichen.
Die Kombination von Lebensmitteln wie z.B. Hülsenfrüchten und Getreide kann jedoch zur Verbesserung der Proteinqualität beitragen, da sich die Aminosäuremuster gut ergänzen. Die Kombination kann dabei im Laufe eines Tages und nicht zwingend innerhalb einer Mahlzeit erfolgen. Außerdem kann die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen durch das Kochen gesteigert werden.
Zudem liegt in Industrieländern wie Deutschland i.d.R. eine überhöhte Proteinaufnahme vor, sodass die Proteinqualität weniger Bedeutung für die tägliche Ernährung hat.
Studien mit Vegetariern und Veganern weisen darauf hin, dass diese zwar vergleichsweise weniger Proteine als Mischköstler aufnehmen, der Proteinbedarf bei ausreichender Kalorienzufuhr jedoch gedeckt wird.
Bei Risikogruppen wie Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen sollte allerdings besonderes Augenmerk auf die Proteinqualität gelegt werden. Auch Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf.
Es gibt eine Vielzahl guter pflanzlicher Proteinlieferanten z.B.:
- Kürbiskerne
- Hanfsamen
- Erdnüsse
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Cashewkerne
- Mandeln
- Seitan
- Sonnenblumenhack
- Sojabohnen
- Tempeh
- Tofu
- Haferflocken
- Linsen
- Kichererbsen
- Vollkornbrot
- Amaranth
- Vollkornpasta
- Quinoa
- Hefeflocken
- Sojajoghurt
- Sojamilch
Es sollten zur Deckung des Proteinbedarfs täglich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ergänzt um Nüsse und Samen in die Ernährung eingebaut werden. Nüsse und Samen enthalten neben Proteinen auch viel Energie und Fett. Generell gilt, dass eine möglichst abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl getroffen werden sollte.
Fazit: Es gibt eine Vielzahl veganer Proteinquellen. Die tägliche Ernährung sollte Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, ergänzt durch Nüsse und Samen enthalten, um die Proteinversorgung zu gewährleisten. Eine Unterversorgung ist bei ausgewogener veganer Ernährung mit ausreichender Kalorienzufuhr nicht zu befürchten.
Meine Quellen:
- Biesalski et al, Ernährungsmedizin, 2018
- Leitzmann und Keller, Vegetarische und vegane Ernährung, 2020
- Rittenau, Vegan Klischee ade!, 2020
- Richter et al.: Vegane Ernährung: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 2016
- https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/#:~:text=Die%20empfohlene%20Zufuhr%20f%C3%BCr%20Protein,kg%20K%C3%B6rpergewicht%20pro%20Tag%20an.
- https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/eiweiss-proteinmangel-vegan-vorbeugen/