Heißhunger kennen wahrscheinlich die Meisten von uns. In einem gewissen Ausmaß ist das auch normal und sollte nicht überbewertet werden. Heißhungerattacken können allerdings auch ein Hinweis darauf sein, dass etwas nicht stimmt. Welche Ursachen es geben kann und was du dagegen tun kannst, erfährst du in folgendem Artikel.
Heißhunger ist nicht zwingend pathologisch. Wenn dich ab und zu der Heißhunger überkommt, du dich aber insgesamt gut fühlst und ein gesundes Gewicht hast, würde ich dir empfehlen dir nicht zu viel Stress zu machen.
Wenn du allerdings häufig mit Heißhunger zu kämpfen hast und dich dadurch belastet fühlst, ist es wichtig zunächst die Ursachen zu identifizieren. Im Folgenden gehe ich auf die häufigsten Ursachen ein und was du dagegen tun kannst.
- Kalorienbedarf nicht gedeckt
Manchmal ist es so einfach: Du hast nicht genug gegessen und dein Körper reagiert richtigerweise mit Hunger.
Häufig beobachte ich diese Ursache vor allem bei Menschen, die sich viel mit ihrer Ernährung beschäftigen und versuchen sich „gesund zu ernähren“. Tagsüber werden hier bestimmte Regeln eingehalten und die Betroffenen haben das Gefühl alles richtig zu machen und abends wird plötzlich über die Süßigkeitenschublade hergefallen. Oft wird dabei überschätzt wie viele Kalorien über den Tag aufgenommen wurden. Hier kann für den Anfang ein Ernährungstagebuch sinnvoll sein. Generell sollte die Ernährung nicht zu restriktiv gestaltet werden.
- Zu wenig getrunken
Auch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann zu Heißhunger beitragen. Daher empfiehlt es sich über den Tag verteilt ca. 1,5 L zu trinken, den Großteil davon sollten Wasser und ungesüßte Getränke ausmachen. Auch bei akutem Heißhunger kann es helfen zunächst ein Glas Wasser zu trinken.
- Zu nährstoffarm gegessen
Es kann auch sein, dass dein Körper mit Heißhunger darauf reagiert, dass du nicht gut mit allen notwendigen Mikronährstoffen versorgt bist. Das kann, muss aber nicht, mit einem nicht gedeckten Kalorienbedarf einhergehen.
Welche Gelüste du hast, kann auch ein Hinweis darauf sein was fehlt, z.B.:
Salzig: möglicher Hinweis auf Natriummangel
Süßes: auf zu wenig Kohlenhydrate
Schokolade: auf Magnesiummangel
Auch hier kann ein Ernährungstagebuch über einen begrenzten Zeitraum sinnvoll sein, um zu sehen ob deine Ernährung insgesamt ausgewogen und bedarfsdeckend ist.
- Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und abfallen lassen
Werden kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt, kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wie hoch dieser Anstieg ausfällt ist insbesondere abhängig von der Zusammensetzung des Lebensmittels, der Menge, dem Verarbeitungsgrad und der Zubereitung. Können die Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln schnell aufgenommen werden, steigt der Blutzucker schnell an, sinkt aber auch schnell wieder ab und das führt zu Heißhunger. Von diesen Lebensmitteln sollten möglichst wenige verzehrt werden.
Beispiele für Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und abfallen lassen sind: Weißbrot, Instantreis, Pommes und Cornflakes. Obst und Gemüse hingegen führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und sollten daher bevorzugt werden.
Als Maß zur Beurteilung der blutzuckersteigernden Wirkung von Lebensmitten verwendet man den sog. glykämischen Index und die glykämische Last.
- Hormonelle Schwankungen
Hormone spielen eine große Rolle bei Hunger und Sättigungsgefühl. Z.B. Zyklusabhängig oder in Schwangerschaft und Stillzeit kann es hier zu verstärktem Hungergefühl kommen.
- Schlafmangel
Zu wenig Schlaf führt zu mehr Appetit und einem geringeren Sättigungsgefühl. Daher ist ausreichender und guter Schlaf neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch wichtig um Heißhunger zu vermeiden.
- Psychologische Gründe
Essen ist viel mehr als nur die Zufuhr von Mikro- und Makronährstoffen, es hat auch soziale und psychologische Komponenten. Beispiele sind Stress, emotionales Essen, Essen aus Gewohnheit und Langeweile.
Hier ist es wichtig Muster zu erkennen. Ein „Heißhunger-Tagebuch“ kann sinnvoll sein in dem du nach Heißhunger-Attacken notierst warum du isst, was, wie du dich fühlst, wo du bist und mit wem.
Auch Essstörungen wie Bulimia nervosa oder Binge-Eating können Ursache von Essanfällen sein. Wenn du betroffen sein könntest, solltest du das auf jeden Fall ernst nehmen und dir professionelle Hilfe suchen, z.B. hier:
- Alkohol
Neben vielen weiteren gesundheitlichen Nachteilen führt Alkohol auch zu Heißhunger. Laut DGE ist die maximal tolerierbare Alkoholmenge für gesunde Frauen bei 10 g pro Tag und für gesunde Männer bei 20 g pro Tag anzusetzen. 20 g Alkohol entsprechen etwa 0,5 l Bier, 250 ml Wein oder 6 cl Weinbrand. Diese Menge sollte keinesfalls täglich konsumiert werden.
- Medikamente und Erkrankungen
Medikamente wie z.B. Psychopharmaka und Erkrankungen der Leber, Schilddrüse und Diabetes können zu Heißhunger führen. Sollte das bei dir in Frage kommen, solltest du einen Arzt zu Rate ziehen.
Fazit: Es gibt leider nicht das eine Pauschalrezept gegen Heißhunger. Wenn du häufig betroffen bist und einen Leidensdruck hast, solltest du dich auf die Suche nach den Ursachen machen und diese gezielt beheben. Wichtig ist es, dass du nach einer Heißhunger-Attacke nicht durch Verbote reagierst, sonst besteht das Risiko in eine Negativspirale aus restriktivem Verhalten und Heißhungerattacken zu geraten.
Natürlich unterstütze ich dich auch gerne bei der Ursachensuche und arbeite mit dir aus wie du mit meist kleinen Anpassungen optimal mit allen notwenigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt wirst 🙂
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Meine Quellen:
- Biesalski et al, Ernährungsmedizin, 2018
- Leitzmann und Keller, Vegetarische und vegane Ernährung, 2020
- Getränke – DGE-Ernährungskreis (dge-ernaehrungskreis.de)
- Layout 1 (ernaehrungs-umschau.de)
- Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) | Verbraucherzentrale.de
- Glykämischer Index: Auf die richtigen Lebensmittel kommt es an | NDR.de – Ratgeber – Gesundheit
- Warum Schlafmangel heißhungrig macht (aerztezeitung.de)
- Schlafmangel: Warum wir Hunger haben, wenn wir müde sind – WELT