In diesem Artikel zeige ich, dass man als Veganer eine ganze Vielfalt an Lebensmitteln isst und dass sich die Ernährungsempfehlungen für Veganer, Vegetarier und Fleischesser weniger unterscheiden als man vermuten könnte.
Vorneweg: Im Rahmen einer ausgewogenen veganen Ernährung ist es möglich alle essentiellen Nährstoffe über Pflanzen aufzunehmen. Eine Besonderheit stellt Vitamin B12 dar, das verlässlich in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Der B12- Bedarf kann bei Veganern jedoch problemlos über Supplemente gedeckt werden.
Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel: „Ist vegan gesund?“.
Um den Nährstoffbedarf sicher zu decken und das Risiko für chronische ernährungsmitbedingte Erkrankungen zu reduzieren gibt es Ernährungsempfehlungen, die gleichermaßen für Veganer, Vegetarier und Fleischesser gelten:
- Der Großteil der Lebensmittel sollte pflanzlich sein, etwa die Hälfte davon in Form von Rohkkost
- Wenn Milch, Milchprodukte und Eier verzehrt werden, dann in geringen Mengen
- Unverarbeitete Produkte bevorzugen
- Lebensmittel möglichst regional, saisonal und in Bio-Qualität auswählen
- Zucker und Salz nur in geringen Mengen verzehren
- Möglichst wenig geräucherte und gegrillte Produkte
Da bei veganer Ernährung mit Fleisch, Fisch, Milch und Eiern mehrere Lebensmittelgruppen wegfallen, müssen sie bei einer Ernährungsumstellung mengenmäßig durch andere Lebensmittelgruppen ersetzt werden. Beispielsweise durch Hülsenfrüchte, Soja- und Weizenproteinprodukte, Nüsse und Ölsamen. Milch und Milchprodukte können durch eine Vielzahl entsprechender pflanzlicher Alternativen ersetzt werden.
Fleischersatzprodukte sind nicht notwendig, können allerdings die Umstellung erleichtern. Durchschnittlich enthalten sie weniger Energie, Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu entsprechenden Fleischprodukten. Es sollte allerdings auf Bio-Qualitat, einen niedrigen Energie-, Fett- und Salzgehalt geachtet werden.
Eine gute Orientierung bei der täglichen Gestaltung einer ausgewogenen veganen Ernährung bietet die Gießener Lebensmittelpyramide:
Als Basis ganz unten finden wir Wasser und andere alkoholfreie und enernegiearme Getränke. Viel Trinken ist ungemein wichtig für die Gesundheit. Empfohlen werden täglich etwa 1,5 L. Hohe Temperaturen und körperliche Betätigung erhöhen den Bedarf. Bei veganer Ernährung kann es sinnvoll sein ein calciumreiches Mineralwasser (>= 400 mg/L) zu wählen, da Calcium zu den potenziell kritischen Nährstoffen gehört.
Danach bilden Gemüse und Obst den mengenmäßig größten Anteil, denn sie bieten eine hohe Nährstoffdichte. Täglich sollten 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g) verzehrt werden. Hierbei sollte die Zusammenstellung möglichst vielseitig und bunt erfolgen, um den Bedarf der verschiedenen sekundäre Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe sicherzustellen.
Meeresalgen werden aufgrund des Jod-Gehalts empfohlen, das ebenfalls zu den potentiell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung gehört. Alternativ können Supplemente verwendet werden. Auch jodiertes Speisesalz kann einen Beitrag zur Versorgung leisten.
Vollkornprodukte (abwechselnd mit Kartoffeln) sollten mehrmals täglich verzehrt werden. Sie sind nicht nur ein mengenmäßig wichtiger Proteinlieferant, sondern enthalten auch Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Empfohlen werden 3 Portionen täglich. Eine Portion entspricht dabei 60-75 g Reis oder Getreide (roh), 125-150 g Vollkornnudeln (roh), 200- 350 g Kartoffeln oder 2- 3 Scheiben Vollkornbrot.
Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen sollten ebenfalls täglich verzehrt werden und zwar 40- 50 g Hülsenfrüchte roh bzw. 150-220 g gegart, alternativ 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte. Sie liefern neben Proteinen auch komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Nüsse oder Nussmus und Samen sind trotz der hohen Energiedichte täglich zu empfehlen, da sie ein günstiges Fettsäuremuster aufweisen. Zudem liefern sie Protein, Folat, Vitamin E, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Eisen, Kupfer und Zink. Empfehlenswert sind etwa 30 g täglich.
Für Milchalternativen werden 3 Portionen je 100- 200 g täglich empfohlen. Bevorzugt werden sollten mit Calcium angereicherte pflanzliche Alternativen.
Pflanzliche Öle sollten in Maßen verzehrt werden, etwa 2-3 Esslöffel täglich. Besonders zu empfehlen sind naturbelassene Fettsäuren mit einem hohen Anteil an Alpha-Linolensäure z.B. Lein-, Raps- und Walnussöl für eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
Snacks, Süßigkeiten und Alkohol sind ganz oben in der Pyramide zu finden. Sie können in kleinen Mengen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Auch hier gibt es heutzutage eine breite Auswahl an veganen Ersatzprodukten, bei denen man sich durchprobieren kann.
Zusätzlich werden täglich mindestens 30 Minuten Bewegung im Freien empfohlen, insbesondere für die Vitamin-D-Bildung. Von Oktober bis März sollten Vitamin-D-Präparate in Höhe von 20 Mikrogramm verwendet werden, unabhängig von der Ernährungsform.
Fazit: Veganer können aus einer reichen Fülle pflanzlicher Lebensmittel wählen und ihren Nährstoffbedarf zuverlässig decken. Eine gute Orientierung für die tägliche Gestaltung einer ausgewogenen veganen Ernährung bietet die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Für jede Ernährungsform gilt, dass der Großteil der verzehrten Lebensmittel pflanzlich sein sollte, möglichst unverarbeitetet, regional, saisonal und in Bio-Qualität. Zudem sollten Zucker und Salz sowie Geräuchertes und Gegrilltes nur in geringen Mengen verzehrt werden.
Für Inspirationen wie abwechslungsreiche leckere vegane Gerichte aussehen können, folgt mir gerne auf Instagram und schaut euch meine Stories an ✌️
Meine Quellen:
- Leitzmann und Keller, Vegetarische und vegane Ernährung, 2020
- Biesalski et al, Ernährungsmedizin, 2018
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/