In der Werbung oder verschiedenen Zeitschriften liest man oft: Verliere x Kilo in y Tagen. Auch man selbst hat vielleicht diese eine Zahl im Kopf, die man meint erreichen zu müssen, um mit seinem Körper zufrieden zu sein. ABER: Das Gewicht gibt dir keinen direkten Aufschluss darüber, wie viel Körperfett du zu- oder abgenommen hast oder über deinen Gesundheitszustand. In diesem Beitrag gehe ich auf verschiedene Einflussfaktoren auf das Körpergewicht ein und auf Tipps zum Umgang mit der Waage.
Dein Körpergewicht setzt sich zusammen aus fettfreier Masse, wie Organen, Muskeln und Knochen, Fettmasse und Wasser. Auf der Waage siehst du natürlich nur dein Gesamtkörpergewicht als Summe und nicht welcher Bestandteil sich verändert hat.
Schnelle Gewichtsveränderungen sind häufig auf Veränderungen des Wasserhaushalts zurückzuführen. Beeinflusst wird dieser z.B. durch unsere Hormone, insbesondere im Verlauf des weiblichen Zyklus. Auch unser Salzkonsum beeinflusst den Wasserhaushalt. Isst du mehr Salz als gewöhnlich, kann dies zu Wassereinlagerungen führen. Genauso führt intensives Training dazu, dass Wasser in die Muskeln eingelagert wird. Und auch bestimmte Medikamente können Wassereinlagerungen begünstigen.
Auch ein Aufbau von Muskelmasse kann sich auf der Waage bemerkbar machen. Obwohl es zunächst widersprüchlich erscheint, ist ein Aufbau von Muskelmasse sowohl bei dem Ziel der Gewichtszunahme, als auch Gewichtsreduktion anzustreben. Denn Muskeln lassen uns schlanker und definierter aussehen und erleichtern zudem die Gewichtsabnahme, da sie den Grundumsatz erhöhen.
Neben der genannten Veränderung deiner Körperzusammensetzung, können Magen- und Darminhalt dein Gewicht beeinflussen. Insbesondere Verstopfungen führen zu mehr Gewicht auf der Waage.
D.h. Ja, du solltest dein Gewicht im Blick halten, denn ein „Normalgewicht“ reduziert das Risiko für viele Erkrankungen. Andererseits sollte man sich nicht zu sehr auf eine bestimmte Zahl fokussieren, sondern das Gesamtbild im Auge behalten.
Also hier ein paar Tipps zum richtigen Umgang mit deiner Waage:
- Zunächst einmal ist es wichtig sich immer unter möglichst gleichen Bedingungen zu wiegen. Das heißt zur gleichen Uhrzeit ( am Besten morgens nach dem Toilettengang, ohne vorher etwas zu essen oder zu trinken) und in gleicher oder keiner Kleidung mit der selben Waage.
- Meine Empfehlung ist es sich entweder nur einmal wöchentlich (bzw. wenn keine Gewichtsveränderung angestrebt wird auch nur einmal monatlich) zu wiegen oder täglich zu wiegen und den Wochendurchschnitt zu vergleichen. In beiden Fällen sollte man den einzelnen Werten nicht zu viel Bedeutung beimessen und den Trend beobachten.
- Wenn du eine Gewichtszu- oder abnahme anstrebst und für deine Motivation einen Vorher-Nachher-Vergleich machen und deinen Fortschritt dokumentieren möchtest, solltest du neben dem Gewicht auch deine Umfänge messen oder Vergleichsfotos von dir machen. Nicht zu vernachlässigen ist auch dein persönliches Empfinden, das du dokumentieren kannst und positive Veränderungen, die dir auffallen wie z.B. dass dir Treppen steigen leichter fällt.
Fazit: Eine regelmäßige Gewichtskontrolle unter möglichst gleichen Bedingungen macht Sinn, du solltest den einzelnen Werten allerdings nicht so viel Bedeutung beimessen. Insbesondere Veränderungen des Wasserhaushalts können zu kurzfristigen Gewichtsschwankungen führen. Möchtest du deine Erfolge protokollieren, empfiehlt es sich neben dem Gewicht auch Umfänge oder positive Veränderungen im Alltag zu dokumentieren und/ oder Vergleichsfotos zu machen.
Und eins noch zum Schluss: Lass dich von den „x Kg in y Tagen“ Versprechen nicht ködern. 1 kg Körperfett setzt etwa 7.000 kcal Energie frei. Mein Richtwert für die Energiezufuhr beispielsweise liegt bei circa 2.000 kcal. Da kannst du selber ausrechnen wie realistisch es ist in wenigen Tagen mehrere kg Körperfett zu verlieren.Ich empfehle ohnehin keine Crash-Diäten sondern den Weg zu einem langfristig gesundheitsförderlichen und ausgewogenen Lebensstil. Wie siehst du das?
Meine Quellen:
- Biesalski et al, Ernährungsmedizin, 2018
- Mensche, Biologie, Anatomie und Physiologie, 2020
- https://www.dge.de/presse/pm/die-deutschen-werden-immer-dicker/?L=0&cHash=d046ff8e19d1bdcab9e785aae9c01bb5