Einerseits findet man heute viel Werbung zu Nahrungsergänzungsmitteln, in denen diese als Wundermittel oder „Immunbooster“ angepriesen werden, andererseits gibt es auch die Kritiker, die Supplemente als unnatürlich verteufeln und dies gerne als Argument gegen Veganismus anführen. Wie so häufig liegt die Wahrheit in der Mitte.
Wenn man bereits ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt ist, bringt die Verwendung von Supplementen keinen zusätzlichen Nutzen. Es kann sogar zu negativen Gesundheitswirkungen kommen, wenn langfristig zu hohe Dosen eingenommen werden.
Bei Personen mit einem Nährstoffmangel bzw. einer unzureichenden Zufuhr kann ein Supplement die normale Körperfunktion sicherstellen.
Das heißt man sollte keinesfalls wahllos Multinährstoffpräparate verwenden, wenn man seiner Gesundheit etwas Gutes tun will. Und niemals sollten sie als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden. Es macht jedoch Sinn sie zu verwenden, um die Versorgung mit bestimmten potentiell kritischen Nährstoffen sicherzustellen.
Auch im Rahmen einer ausgewogenen veganen Ernährung ist es möglich alle essentiellen Nährstoffe über Pflanzen aufzunehmen, mit einer einzigen Ausnahme: Vitamin B12. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du auf jeden Fall von Anfang an Vitamin B12 supplementieren, denn es kommt zuverlässig in ausreichender Menge nur in tierischen Produkten vor.
Bei Vegetariern kann der Vitamin B12 Bedarf i.d.R. über Milch, Milchprodukte und Eier gedeckt werden. Je nachdem wie viel von diesen Produkten konsumiert wird, kann auch hier eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll sein.
Mit dem Alter verschlechtert sich die Aufnahme von B12 aus der Nahrung. Auch Medikamente und verschiedene Erkrankungen können Einfluss auf die Aufnahme von Vitamin B12 oder die Höhe des Bedarfs haben. Es kann also auch für Fleischesser eine Supplementierung sinnvoll sein.
Neben Vitamin B12 gibt es weitere potentiell kritische Nährstoffe für Veganer, bei denen ein Nahrungsergänzungsmittel unter Umständen sinnvoll sein kann:
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin D (Wintermonate)
- Vitamin B2
- Calcium
- Eisen
- Jod
- Zink
- Selen
Es ist sinnvoll die eigene Zufuhrmenge anhand eines Ernährungstagebuchs einzuschätzen, die Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen und abhängig von der individuellen Versorgung zu supplementieren, wenn der Bedarf nicht zuverlässig über Lebensmittel gedeckt wird.
Es gibt Multinährstoffpräparate, die auf die Bedürfnisse von Vegetariern und Veganern abgestimmt sind. Hier solltest du individuell bewerten, ob das Präparat zu deinen Bedürfnissen passt.
Fazit:
Keine Panik, man bekommt nicht von heute auf morgen einen Nährstoffmangel. Also mach dir keinen Stress bei deiner Umstellung auf eine vegetarische oder vegane Ernährung. Dennoch ist es wichtig, dass du dich mit potentiell kritischen Nährstoffen auseinandersetzt und deine Blutwerte regelmäßig von einem Arzt überprüfen lässt. Bei veganer Ernährung sollte auf jeden Fall von Anfang an ein B12-Supplement eingenommen werden. Bei ausreichender Versorgung Nahrungsergänzungsmittel als „Immunbooster“ einzunehmen ist jedoch nicht sinnvoll und kann sogar negative Gesundheitswirkungen haben.
Meine Quellen:
Leitzmann und Keller, Vegetarische und vegane Ernährung, 2020
Biesalski et al, Ernährungsmedizin, 2018
Rittenau, Vegan Klischee ade!, 2020
Sacherer, Die Vegan Bibel, 2020
Richter et al.: Vegane Ernährung: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 2016
https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamin-b12-mangel-vorbeugen/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b12ergaenzung-fuer-blutbildung-nervenfunktion-und-immunsystem-8243
Weiterführende interessante Quellen:
Youtube Videos von Niko Rittenau zu Multinährstoffpräparaten:
Welcher vegane Multinährstoff ist der beste? (1/2) • Q&A zum Multi 7/10
Welcher vegane Multinährstoff ist der beste? (2/2) • Q&A zum Multi 8/10