Der Beginn des neuen Jahrs geht mit Aufbruchstimmung und Optimismus einher. Hast auch du Neujahresvorsätze? Ertappst du dich vielleicht auch dabei, dass du dir immer wieder die selben oder ähnliche Ziele steckst, bei der Realisierung aber nicht so wirklich weiterkommst?
Dass bei vielen Leuten die Vorsätze oft schon nach wenigen Tagen über Bord geworfen werden, liegt oft nicht an mangelnder Motivation oder Durchhaltevermögen sondern daran, dass wir uns die falschen Ziele setzen, schlicht keinen Plan machen wie diese Ziele zu erreichen sind oder uns zu viel auf einmal vornehmen.
Im folgenden Artikel zeige ich dir wie du realistische Ziele formulieren und auch erreichen kannst.
Sehr häufig höre ich Ziele wie „Ich möchte 10 kg abnehmen“ oder „Ich möchte wieder XY kg wiegen/ wieder Größe XY tragen“. Das mag erst einmal erstrebenswert klingen, ich erkläre dir hier wieso ein anderes Vorgehen zielführender ist.
Bei der Zielformulierung unterscheidet man Ergebnis- oder Handlungsziele. Die obigen Beispiele sind alles Ergebnisziele. Ein Beispiel für ein Handlungsziel ist „Ich werde jeden Tag 30 Minuten Sport treiben“.
Es gibt einige Gründe, die dafür sprechen Handlungsziele zu formulieren. Der aus meiner Sicht wichtigste ist, dass du die Handlungsziele direkt beeinflussen kannst. Du hast dich in dem Beispiel täglich bewegt, du hast ein Erfolgserlebnis und wahrscheinlich stellst du auch positive Effekte fest wie z.B. bessere Ausdauer oder ein Gewichtsverlust bei Übergewicht.
Wenn du dir im Gegensatz dazu vornimmst ein bestimmtest Gewicht zu erreichen, steckt da zunächst noch kein konkreter Plan dahinter wie du das erreichen kannst. D.h. du brauchst erst einmal konkrete Unterziele, die Handlungsziele sind. Dann besteht allerdings weiterhin das Problem, dass du alle definierten Unterziele erreichen, also in dem Sinne alles richtig machen kannst und trotzdem nicht 10 kg abnehmen. Das Gewicht z.B. wird von vielen verschiedenen Aspekten beeinflusst und viele davon haben wahrscheinlich gar nichts mit der eigentlichen Intention zu tun warum du Abnehmen möchtest. Z.B. möchtest du vielleicht abnehmen, um dich fitter zu fühlen oder auch weil du schlanker aussehen möchtest. Wenn du jetzt z.B. Gewicht zunimmst weil du durch Sport mehr Muskeln aufgebaut hast, ist das eigentlich eine positive Entwicklung. Du hast aber kein Erfolgserlebnis, denn du bist weiter weg von deinem Ziel „Abnehmen“. Lies dazu auch gerne meinen Artikel „Warum du dich nicht zu sehr auf die Zahl auf der Waage fokussieren solltest“.
Dadurch Handlungsziele auszuwählen und zu hinterfragen welche Absicht eigentlich hinter deinen Zielen steckt, kannst du also Erfolgserlebnisse und besseres Durchhaltevermögen erreichen.
Dabei sinnvolle Ziele auszuwählen und zu hinterfragen warum man diese erreichen möchte kann die SMART-Formel als Unterstützung herangezogen werden. SMART steht für:
- Specific – spezifisch, eindeutig definiert
- Measurable – messbar
- Achievable – attraktiv
- Reasonable – realistisch
- Time bond – terminiert
Die häufigsten Neujahrsvorsätze in Deutschland sind 2023 „Gesünder Ernähren“ und „Sport treiben“, auch „Abnehmen“ (Platz 5) findet sich weit oben in der Liste. Ich werde dir anhand des Ziels „Gesünder Ernähren“ einmal zeigen wie man beispielhaft vorgehen kann.
Spezifisch: Ich würde dir empfehlen, dir deine bisherigen Ernährungsgewohnheiten anzuschauen, am Besten mittels eines Ernährungstagebuchs für eine Woche. Dann vergleiche dein aktuelles Ernährungsverhalten mit den Empfehlungen der Ernährungspyramide und identifiziere deine „größten Baustellen“. Z.B. essen meiner Erfahrung nach viele Menschen zu wenig Hülsenfrüchte und Nüsse oder auch zu geringe Mengen Gemüse. Oder du könntest feststellen, dass dein Zuckerkonsum sehr hoch ist oder dass du zu wenig Wasser trinkst. Anhand dieses identifizierten Handlungsbedarfs kannst du nun spezifische und präzise Unterziele formulieren. Z.B. „Ich werde jeden Tag 30 g Nüsse/Samen Essen“. Überlege dir wie genau du das Umsetzen kannst. Wenn du Porridge oder Müsli frühstückst, ist es ein Leichtes die Portion hier einzubauen. Oder du kannst dir angewöhnen über dein Mittagessen wie Pasta, Salate oder Bowls geröstete Nüsse oder Samen zu streuen.
Messbar: Du kannst die Menge an Lebensmitteln die du gegessen hast messen und somit du Umsetzung deines Ziels überprüfen. Ich würde dir bei dem Beispiel mit den Nüssen empfehlen die Mengen zu Beginn tatsächlich abzuwiegen. Wenn du ein Gefühl für die Portionen bekommen hast, ist das später nicht mehr notwendig. Für die Messbarkeit ist wichtig wie konkret das Ziel gewählt ist. Wenn du dir allgemein vornimmst dich gesund zu ernähren, ist die Umsetzung nicht messbar. Gliedere das Ziel dann in messbare Unterziele auf.
Attraktiv: Sehr wichtig, denn hier kann auch die Ursache dafür liegen, dass du Ziele nicht erreichst. Ist das wirklich etwas, dass du selbst möchtest? Stehst du komplett dahinter? Oder hat dir jemand gesagt, dass du dich mal gesünder ernähren müsstest, aber so ganz überzeugt bist du nicht? Eine ausgewogene Ernährung hat erheblichen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden. Vielleicht hast du sogar schon Beschwerden oder Einschränkungen, denen du mit deiner Ernährung entgegen wirken kannst? Setz dich vor Umsetzung deiner Vorsätze einmal hin und mach dir darüber Gedanken, dann fällt es hinterher leichter motiviert zu bleiben.
Realistisch: Hier muss jeder für sich selbst entscheiden was im jeweiligen Alltag umsetzbar ist. Ich würde z.B. empfehlen nicht zu viel auf Einmal in Angriff zu nehmen. Wenn dir also im ersten Schritt viele „Baustellen“ aufgefallen sind, dann nimm dir vielleicht erst einmal ein oder zwei davon vor. Wenn du dich an die neuen Routinen gewöhnt hast, nimm die nächste/n in Angriff.
Terminiert: Bei meinem gewählten Beispiel geht es darum gesundheitsförderliche Routinen zu entwickeln, d.h. es sollte in dem Sinne kein Enddatum geben. Du solltest dir allerdings einen Zeitraum festlegen wann du beginnst und bis wann du besonderes Augenmerk auf die Einhaltung legst. Z.b. zwei Wochen lang protokollierst du was du an Nüssen und Samen gegessen hast und achtest besonders auf Variation. Nach den zwei Wochen hast du dann schon verschiedene Sorten an Nüssen und Samen probiert, weißt was du magst und hast Routinen entwickelt wie du diese in deine Ernährung einbaust ohne noch viel darüber nachdenken.
Anders kann das bei Zielen aussehen, deren Erreichung bis zu einem bestimmten Zeitpunkt angepeilt werden kann.
Und so hast du dir anhand der SMART-Formel ein Ziel definiert, dass spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert ist.
Und mein letzter Tipp: Keine Verbote und keine „Nicht-Vorsätze“. Insbesondere in Bezug auf Ernährungsziele! Wenn du den Fokus auf Verzicht legst und darauf was du nicht essen „darfst“ geht dir ganz schnell die Freude am Essen verloren. Besser sollte man mit Genuss und Freude an die Ernährung herangehen. Man sollte sehen was einem die Nahrung außer Kalorien alles liefert und schauen was der Körper braucht statt darauf was man nicht Essen „darf“. Natürlich ist es besser nicht nur Fertigprodukte und Süßigkeiten zu Essen. Aber besser ist es sich vorzunehmen frisch zu kochen und z.B. mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse… einzubauen als sich Listen zu schreiben was „Verboten“ ist. Häufig kann die Umsetzung der Vorsätze dann eine Bereicherung darstellen, wenn man z.B. leckere selbst gekochte Rezepte ausprobiert. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind trotzdem auch Süßigkeiten oder das Lieblings-Fastfood in Ordnung. Auf das Maß kommt es an. Also lieber auch mal bewusst „kleine Sünden“ genießen als sich mit strikten Verboten zu quälen.
Und warum eigentlich nur Neujahrsvorsätze? Wäre es nicht schön den Tatendrang und Optimismus über das Jahr aufrecht zu erhalten? Ich habe mir angewöhnt mir monatliche Ziele zu setzen und am Ende jeden Monats zu reflektieren was ich umgesetzt habe, was mir gut getan hat und was nicht. So kannst du auch besonders große übergeordnete Ziele in kleinere Pakete unterteilen und langfristig motiviert dran bleiben. Ein weiterer Vorteil für mich ist, dass man sich jeden Monat kleinere Projekte vornehmen kann oder den Fokus auf ein bestimmtes Thema legt statt am Anfang des Jahres alles auf einmal machen zu wollen und dann schnell frustriert zu sein. Ich nutze diese Ziele auch gerne um neue Gewohnheiten auszuprobieren und das beizubehalten was mir gut tut.
Fazit:
Aufbruchstimmung und Optimismus zum Jahresbeginn sind etwas Tolles und wenn du bei der Auswahl und Formulierung deiner Ziele einige Tipps beachtest, kannst du sie optimal Nutzen.
- Wähle Handlungsziele, die du direkt beeinflussen kannst statt Ergebnisziele
- Nutze zur Zielformulierung die SMART-Formel für spezifische, messbare, attraktive, realistische und terminierte Ziele
- Leg deinen Fokus auf die Chancen und das Positive anstatt auf Verbote.
Dann steht deiner Zielerreichung in 2023 nicht mehr im Wege 🙂
Kurzer Exkurs:
Was mich natürlich sehr freut: 7 % der befragten Deutschen haben sich vorgenommen Vegetarier oder Veganer zu werden. Ich kann dazu sehr die Teilnahme am „Veganuary“ empfehlen (https://veganuary.com/de/). Hier kannst du dich zu einem kostenlosen Newsletter anmelden, der dich täglich mit wichtigen Informationen, Inspirationen und auch tollen Rezepten versorgt. Natürlich kannst du auch auf meine Unterstützung zählen, z.B. mit der Teilnahme an meinem 4-Wochen-Programm mit 1:1 Betreuung.
Quellen